Yoga asanas para principiantes

yoga asanas

Ser principiante en cualquier disciplina no es fácil, pero con paciencia y constancia todo se consigue. A pesar de que el yoga es una práctica antigua, se ha convertido en un ejercicio muy común en los últimos años y practicar yoga asanas repercutirá de manera positiva en tu salud física y mental.

Según las yoga asanas que realices experimentarás unos beneficios u otros. Algunas aportan energía, como aquellas que incluyen flexiones hacia atrás. Mientras que las que integran flexiones hacia adelante tienen un efecto calmante. Las asanas de pie aumentan la resistencia y las asanas de equilibrio cultivan la concentración. Aquellas yoga asanas que contienen giros te ayudarán a desintoxicar tu cuerpo y liberar tensiones.

Así que si eres nuevo en el yoga, comienza con yoga asanas básicas y ve subiendo de nivel a medida que tu cuerpo te lo pida.

Yoga asanas: ¿Qué son?

En sánscrito, la palabra asana se traduce como “asiento”, específicamente para la meditación. Hoy en día, es sinónimo de la práctica física de yoga. Yoga asanas también es otro nombre que se le da a las poses o posturas de yoga. 

Con nombres tan complicados como Utkatasana o Trikonasana, las yoga asanas pueden sonar más a hechizos mágicos que a formas que realmente puedes hacer con tu cuerpo.

No existe un número oficial de yoga asanas, se habla incluso de 8 millones 400 mil posturas de yoga. Pero estas se reducen según varios maestros y textos. Sea cual sea el número total de yoga asanas, aquí encontrarás las 5 cinco posturas básicas principales a través de las cuales puedes empezar a practicar yoga.

Principales Yoga asanas

El yoga es para todos y no importa la edad. Además, no necesitas tener ningún tipo de habilidad sobrehumana o de flexión corporal para practicarlo. Todo lo que necesitas es una buena esterilla de yoga, una mente clara y una gran dedicación.

Y hablando en concreto de yoga asanas, debes saber que hay muchas posturas de yoga fáciles de practicar que son ideales para personas que están comenzando. Son yoga asanas simples que te ayudarán a comprender el verdadero significado del yoga y que también tienen un efecto duradero en tu mente y cuerpo.

Si eres un principiante de yoga y no te atreves a realizar asanas complejas, aquí tienes algunas posturas fáciles de practicar para iniciar tu camino hacia el bienestar.

Yoga asanas básicas

Sukhasana

También conocida como postura fácil, Sukhasana es una de las yoga asanas que seguramente ya estés usando de manera inconsciente. Al practicarla de manera plena, notarás algunos beneficios que van desde la calma y la paz interior, aliviar el cansancio y el estrés mental, y mejorar la postura y el equilibrio en general.

Cómo se desarrolla:

  1. Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo a la altura de las espinillas.
  2. Cada pie debe estar debajo de la rodilla opuesta.
  3. Mantén la columna alargada y recta, en línea con el cuello y la cabeza.
  4. Mantén las manos sobre las rodillas en el mentón mudra o con las palmas hacia abajo.
  5. Cierra los ojos, inhala y exhala profundamente y mantén la postura durante 2-3 minutos.
  6. Luego cambia de lado, poniendo la pierna que estaba arriba abajo y repite todos los pasos anteriores.

Balasana

Balasana o la postura del niño tiene un impacto directo en el sistema nervioso y linfático, aliviando el estrés y la fatiga y manteniendo la mente tranquila y calmada.

Cómo se desarrolla:

  1. Arrodíllate con las piernas juntas y luego siéntate con las caderas apoyadas en los talones.
  2. Sin levantar las caderas, inclínate suavemente hacia adelante, hasta que tu pecho descanse sobre tus muslos y tu frente toque el suelo.
  3. Puedes mantener los brazos a los lados, con las palmas apuntando hacia arriba o estirarlos frente a ti si necesitas un apoyo adicional.

Tadasana

La postura de la montaña o Tadasana es la base de todas las posturas de pie y ayuda a disminuir la ansiedad al mejorar el control de la respiración y permitirte sentirte más seguro y con los pies en la tierra.

Cómo se desarrolla:

  1. Párate con los pies directamente debajo de las caderas, el cuerpo recto y alineado, el peso distribuido uniformemente.
  2. Levanta los brazos por encima de la cabeza, luego entrelaza los dedos con las palmas hacia arriba.
  3. Mientras haces esto, levanta suavemente tu cuerpo sobre los dedos de los pies e inhala.
  4. Puedes rodar un poco los hombros hacia atrás, abriendo tu pecho.
  5. Mantén esta postura contando de 3 a 4, junto con la respiración.
  6. Exhala mientras te liberas de la misma manera en que te pusiste en la postura: lleva las manos a los lados del cuerpo y los talones al suelo.
  7. Repite de 10 a 12 veces.

Setubandasana

También conocida como la postura del puente, Setubandasana puede abordar problemas como el insomnio, la ansiedad y las migrañas. También es excelente para controlar la presión arterial y mantener a raya los dolores de espalda.

Cómo se desarrolla:

  1. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
  2. Los pies deben estar directamente debajo de las rodillas, a la altura de las caderas.
  3. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  4. Inhala suavemente y levanta las caderas, manteniendo los pies y los brazos firmemente en el suelo y sin mover las rodillas.
  5. Usa los músculos de los glúteos para seguir empujando las caderas hacia arriba, pero sin forzar la espalda.
  6. Mantén la posición hasta contar 5, luego exhala y suelta lentamente las caderas hacia abajo hasta que vuelvas a la posición inicial.
  7. Repite varias veces al día.

Shavasana

Shavasana o la postura del cadáver se practica al final de una sesión de yoga, para hacerte consciente de tu respiración, reduciendo el estrés y la hipertensión, asegurando una mayor concentración y bienestar mental y manteniendo a raya la depresión.

Cómo se desarrolla:

  1. Acuéstate boca arriba, con las piernas ligeramente separadas, los brazos a unas 6 pulgadas del cuerpo con las palmas hacia arriba.
  2. Mueve la cabeza hasta encontrar una posición cómoda y relajada para descansar.
  3. Asegúrate de estar cómodo, ya que no debes moverte una vez que estés en esta postura.
  4. Respira profundamente, relaja tu mente y cada parte del cuerpo.
  5. Para salir de esta asana, mueve lentamente los dedos de las manos y los pies, estira el cuerpo, mientras mueves la cabeza suavemente. Gira hacia cualquier lado y luego colócate en una posición sentada con las piernas cruzadas.

Consejos para practicar yoga

Aquí te dejamos unos interesantes consejos que te recomendamos que tengas en cuenta a la hora de practicar yoga:

  • No existe la competencia. Cada persona practicará yoga a su ritmo.
  • Escucha a tu cuerpo y no te esfuerces, muchos de los beneficios de la práctica del yoga se desarrollarán progresivamente.
  • Mantén una práctica de yoga regular y no te rindas porque no puedas llevar a cabo ciertas yoga asanas en un primer momento.
  • No te desanimes si no sientes una cierta flexibilidad o fuerza al principio, ya que mejorará con el tiempo.
  • Ten paciencia y dale tiempo a tu cuerpo para responder.
  • Concéntrate siempre en tu respiración.
  • Comprende que cada cuerpo es único. Todos tenemos diferentes niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad.
  • Tu estilo de vida y tus metas también pueden variar a medida que practicas yoga.
  • Encuentra un estilo de yoga que se adapte a tus necesidades.

En resumen

Habrá quienes piensen que el yoga es un ejercicio demasiado lento y aburrido. Pero, en cambio, se trata de una actividad muy intensa y holística. Esta antigua forma de fitness con raíces en la India se centra en desarrollar el equilibrio, la fuerza y ​​la flexibilidad.

Obviamente nadie espera que domines las yoga asanas desde el primer día. Solo recuerda que practicar yoga trata de superar los límites de tu cuerpo con el tiempo.

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